Je kunt je benen op verschillende manieren trainen. In ons artikel ‘De beste oefeningen voor de mooiste billen’ zijn de hip thrust, glute kickback, cable pull-through, lunges en de bulgarian split squat te vinden. Hierin is dan ook te vinden hoe je deze op de juiste manier uitvoert. Deze oefeningen zijn allemaal gefocust op de groei van de bilspier, maar hoe train je nou optimaal je billen? Dat lees je in dit artikel.
In de sportschool
Het niet zo dat op iedere oefening dezelfde herhalingen en sets van toepassing zijn. We raden daarom bijvoorbeeld aan om de training te beginnen met de hip thrust. Deze oefeningen wordt een compound oefening genoemd. Compound oefeningen staan er bekend om dat er meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, maar er wel de focus ligt op één spiergroep. In het geval van de hip thrust worden bijvoorbeeld ook de buikspieren en hamstrings gebruikt, maar ligt de focus wel vooral op de bilspieren. Het is belangrijk dat je op de compound oefeningen de meeste kracht levert. Doe de hip thrust daarom aan het begin van je training, waarbij je 5 tot 8 herhalingen doet van ongeveer 3 of 4 sets. Dit zorgt ervoor dat je bij de eerste oefening de meeste kracht kunt leveren en daarom dus wat lager in herhalingen kunt gaan zitten.
De andere oefeningen die in dit artikel genoemd zijn worden ook wel isolatie oefeningen genoemd. Een isolatie oefening is speciaal gericht op een specifieke spiergroep en beweegt zich in één gewricht. Voor deze oefeningen worden dan ook vaak machines gebruikt, omdat met machines dan ook meestal de focus op één spier gelegd kan worden.
Je kunt bij deze oefeningen bijvoorbeeld ook meer herhalingen doen met wat lichter gewicht. Door lichter, maar wel uitdagend te trainen, kan de focus gemakkelijk op één spier gericht worden. Bij deze oefeningen kun je echt jouw billen goed ‘squeezen’. Dat wil zeggen: op het moment waar de spanning het hoogst is je billen heel goed aanspannen, zodat je echt die verzuring in die bilspier krijgt. Hierdoor worden alle spiervezels aangesproken en dit zorgt voor optimale groei. Verder is het belangrijk dat je de volledige range of motion gebruikt bij iedere oefening. Dat wil zeggen dat je traint door middel van een volledig bewegingsbereik.
Cardio
Stairmaster
De meeste gyms hebben er wel een: een stairmaster. Dit apparaat is eigenlijk een trap die oneindig doorgaat en je op eigen tempo kunt instellen. De treden liggen wel iets hoger uit elkaar. Hierdoor wordt de bewegingsuitslag groter en is het zwaarder voor je lichaam, en in het bijzonder je bilspier, om bij de volgende trede te komen.
Hardlopen met helling
Naast de stairmaster heeft natuurlijk elke gym wel een loopband. Deze kun je vaak verstellen, zodat je een grotere hellingshoek krijgt. Dit zorgt ervoor dat je steiler omhoogloopt, waardoor je veel meer je been- en bilspieren traint.
Door middel van spinning kun je ook je billen trainen. Bij spinning wordt er namelijk de hele tijd aan intervaltraining gedaan. Op deze manier wordt er afgewisseld tussen staand en zittend fietsen. Naast dat je hierdoor meer calorieën verbrandt is het ook nog eens heel goed voor de ontwikkeling van de bilspier.
Progressive overload
Het is van belang dat je bij iedere oefening progressive overload toepast. Progressive overload is de Engelse vertaling van progressieve overbelasting. Dit betekent dat je iedere training iets meer doet dan de volgende keer. Dit kan op de volgende manieren:
Je hebt nu alle informatie verkregen om je billen te trainen. Ga naar die gym en zorg dat je die progressie maakt! Vergeet ons vooral niet te taggen in je stories en berichten via social media om je progressie te laten zien. Meer lezen over billen trainen? Bekijk dan onze Ultieme gids: billen trainen.
koenscholten
Koen werkt op onze marketingafdeling en schrijft onder andere de artikelen met daarin fit tips en oefeningen zodat jij je workout naar een hoger niveau kan tillen. Hij doet zelf 5 dagen per week aan fitness en daarbij is onze pre workout niet meer weg te slaan uit zijn dagelijkse routine!
